Hardlopen

Sporten op een nuchtere maag, zin of onzin!?

Vaak gaan mensen voor het ontbijt te sporten met het idee sneller af te vallen. Is dit wel zo en is dit verstandig? Hieronder lees je het antwoord!

Het klopt dat je meer vetten verbrandt bij inspanning op nuchtere maag, echter betekent dit niet dat je hierdoor sneller afvalt. Zoals in al vele blogs geschreven is het uiteindelijk de caloriebalans die leidend is. Of je nou voor of na het eten 400 calorieën verband, maakt op de eindstreep natuurlijk niet uit. Het netto resultaat zal hetzelfde zijn.

Sporten op een nuchtere maag is sowieso niet handig als je progressieve overload wilt creëren (beter wilt worden). Een inspanning op een nuchtere maag kan nooit tippen aan een inspanning met een goede (sport)maaltijd. Doordat je minder energie kunt geven, zal je bijvoorbeeld minder ver kunnen lopen en dus ook minder calorieën verbranden. Dit geldt hetzelfde voor een krachttraining.  Je kunt zelfs flauwvallen door een te laag bloedsuiker gehalte.

Ook zorgt sporten op een nuchtere maag voor afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren. Een logisch gevolg is dus dat je meer afbreekt dan opbouwt wat op de lange termijn alleen maar voor blessures, regressie (slechter worden) en irritaties zorgt.

Cortisol is een hormoon dat invloed heeft op je glucosehuishouding. De afgifte van cortisol hangt samen met stress. Je cortisollevel is verhoogd als je lichaam stress heeft. Niet mentale stress, maar lichamelijke belasting. Hoe groter de belasting van je inspanning, hoe groter de afscheiding van het hormoon cortisol.

Cortisol zorgt ervoor dat je bloedsuikerniveau in het bloedplasma verhoogd wordt en is daarom een hormoon met een functie. Als je lichaam stress heeft, heeft je lichaam extra glucose nodig. Cortisol remt de opname van glucose in je bloedcellen, waardoor er meer glucose in het bloed achterblijft. Ook zorgt cortisol voor de aanmaak van glucose in de lever en spieren. Doordat dit plaats vindt, is er glucosevorming uit glycerol, melkzuur en aminozuren. Dit zorgt ervoor dat er ophoping is van melkzuur onder andere. Cortisol remt de eiwitvorming en bevordert juist de afbraak van de eiwitten, aminozuren in je spieren.

Hoe dan wel?

Zorg ervoor dat je een (goede)maaltijd nuttigt voordat je gaat sporten. Maximaal tot twee uur voor de inspanning een grote maaltijd, tussendoor een banaantje bijvoorbeeld. Wat goed is, laten we achterwege. Er zijn duizend wegen naar Rome, zo zijn er ook duizend manieren om een goed ontbijt binnen te krijgen. Ga je om 06:00 uur uit bed voor een sessie, neem dan bijvoorbeeld een bakje magere yoghurt met havermout en wat (diepvriesfruit). Zorg voor een goed gevulde maag, je wilt immers een (top)prestatie neerzetten. Voor de krachtsporters onder ons is het belangrijk voor optimaal spierbehoud en spiergroei om iedere drie uren 0.3 gram x lichaamsgewicht te nuttigen aan eiwitten. Voor iemand van 75 kg betekent dit dus een eiwitmaaltijd van 22-23 gram.

Hier een globaal overzicht van je calorieverdeling (dit is uiteraard zonder context en context matters!)

Eiwitinname: 1.5-2.0 gram per kilogram lichaamsgewicht
Vetinname: 25-30 procent van je volledige calorie inname
Koolhydraatinname: De rest

Wederom is dit zonder context. Het is per individu maatwerk om tot het resultaat te komen wat hij of zij wil bereiken.

Ga dus in de toekomst niet meer op nuchtere maag sporten omdat je denkt dat je hierdoor sneller vet verliest. Op de eindstreep heb je net zoveel calorieën verbrand als dat je wel zou ontbijten.
Track je calorieën indien nodig of roep hulp in van een expert. Er wordt helaas te veel geroepen in de sportwereld omdat men weer wat heeft gelezen op het internet. Als mensen je advies geven, stel dan altijd de ‘waarom’ vraag. Laat het ze uitleggen als je niet zeker weet of het waar is. In de meeste gevallen staat men dan met de mond vol tanden en draaien ze hun gauw weer om.

Fijn weekend! 🙂