18426232_10212996262325070_139255439_o

Vanaf vandaag zal ik vaker gaan bloggen om kennis, ervaringen en tips te delen met jou. Tegenwoordig wordt er van alles geroepen over voeding en training. Wat wel/niet goed is, wat je wel/niet zou moeten nemen of doen enzovoorts, dit zijn eindeloze discussies. Door veel te lezen en oriënteren heb ik mijn eigen visie ontwikkeld. Het lijkt allemaal zo moeilijk, maar dat is het niet.

In mijn eerste blog laat ik een voorbeeld voedingsschema zien uit mijn dagelijkse leven, welke gebaseerd is op aankomen in spiermassa.

Als je resultaat wilt boeken op fysiek gebied dan zal je naast hard trainen op je voeding moeten letten en waar nodig aanpassen! Voeding is simpelweg de energiebron van je lichaam, en bepaalt onder andere jouw energielevel. Je doet zo enorm veel moeite in de sportschool, maar boekt geen progressie… herkenbaar? Voeding bepaalt grotendeels of jij je resultaat wel of niet haalt, aan de slag dus…..!

De eerste stap is om je dagelijkse energiebehoefte te berekenen. Dit bereken je aan de hand van je geslacht, leeftijd, lengte, gewicht, vetpercentage (optie) en activiteitenniveau. Bovenstaande factoren hebben allen invloed op jouw energiebehoefte. Afhankelijk van je doel, ga je hier boven of onder zitten (aankomen of afvallen) met de juiste macro verdeling. Je macro’s bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten. Mijn ervaring is dat mensen die mijn voedingsprogramma volgen te veel koolhydraten/vetten nuttigden en te weinig eiwitten. Belangrijk om te weten is dat het moment van eten niet veel uitmaakt. Als het jou beter uitkomt 3x per dag te eten i.p.v. 6x, dan doe je dat. Doe wat voor jou werkt, zolang je alles maar binnen krijgt wat op je lijstje staat.

Op dit moment ben ik zelf bezig met aankomen, ook wel bulken genoemd. Dit doe ik langzaam zodat mijn vetpercentage laag blijft. Ik kan er ook voor kiezen om sneller te bulken, en daarmee dus sneller in gewicht toe te nemen. Echter vindt er dan ook meer vetopslag plaats en dat is niet wat ik wil. Sinds januari 2016 ben ik bijna 10 kg aangekomen, waarbij mijn vetpercentage 6.9% is. Als ik op gewicht wil blijven, zal ik dagelijks zo’n 3350 – 3400 kcal moeten nuttigen. Op dit moment nuttig ik dagelijks rondom de 3700 kcal, afhankelijk van hoe mijn dag er uit ziet. Zondag is de enige dag dat ik niet sport, dus eet ik dan op onderhoudsniveau.

18209707_10212921469495296_1203151982_o

 

 

 

 

 

 

 

Ontbijt:             – Whey protein + 200/300 ml water + 1 banaan + een halve komkommer + Men’s Health Multi-                             Fit 2 capsules per dag

Tussendoor:     – 2 brood met kipfilet + 250 ml magere yoghurt + 75 gram havermout

Middag:             – 4 brood met kipfilet + 1 stuk fruit + 1 glas halfvolle melk + 60 gram walnoten

Tussendoor:     – 4 Snack a Jack BBQ + 1 glas halfvolle melk + 500 gram magere kwark

Avond:               – 4 tortilla wraps + 200 gram kipfilet of biefstuk + ijsbergsla/komkommer/tomaat (onbeperkt)                              + 200 gram snijbonen + 50 ml barbecuesaus + bakken in roomboter of olijfolie

Tussendoor:     – Vaak maak ik een smoothie voor het slapen gaan van: 100 gram diepvriesfruit + 1 schep                                        Whey Caseïne (langzame eiwit) + 100 gram havermout + water 100/200 ml water + een halve                              komkommer         

Voor sporten:    – Banaan + 5 gram pre-workout (met voetbaltraining alleen banaan of dextrose)

Na sporten:       – Whey protein + 1 stuk fruit of dextrose + 1 scoop creatine

Dranken:          – De gehele dag door drink ik zo’n 2 á 3 liter (bestaat uit water/thee)

Geen toegevoegde suikers, voldoende groenten en gezonde vetten zijn aandachtspunten in mijn voedingsschema’s. Daarnaast is zoals eerder genoemd de macroverdeling cruciaal. Voorbeelden van gezonde vetten zijn bijvoorbeeld vette vis, walnoten, olijfolie of roomboter, avocado.  Bovenstaand schema is enkel een voorbeeld.

Wil jij weten wat jouw energiebehoefte is met de juiste macroverdeling of wil jij ondersteuning op het gebied van voeding? Stuur dan een mail naar info@hamstra-pt.nl of stuur een berichtje via Facebook of Instagram.

Hamstra-PT